1.食のリセット（内臓疲労の回復）

・炭水化物抜き

タンパク質、野菜のおかずのみの食事を1～3日（3～9食）ほど続ける。

リセット明けは飢餓感からの開放でリバウンドしやすいので、徐々に通常食に戻す

・タンパク質抜き

炭水化物系、野菜のおかずだけを3～5日（9～15食）ほど続ける。

炭水化物抜きよりも飢餓感が少ないが、徐々に通常食にもどす

・1食・2食抜き

リセットが遅れたり、予期せぬ代謝ダウンで、内臓疲労におちいった場合。

非日常手段としての一時的な切り札と認識して行う。

リセット後は同様に。

※食のリセットで減った体重は、日常食でじょじょに戻す

食のリセットは減量目的に使用しない

2.カラダのリセット（フリーズした筋肉を再生させる）

腰の張り、足裏の感覚をチェック

・太もも前面のストレッチを骨盤と背骨でコントロール

・お尻のストレッチを骨盤と背骨でコントロール

・肩のストレッチを骨盤と背骨でコントロール

いずれもハラを効かせて（コアを意識して）行う。

終わったら再度、腰の張り、足裏の感覚をチェック

3.疲労のリセット

一時的に有酸素運動を休んだり、運動量を減らしたり、睡眠の確保、

あるいは食やカラダのリセットなどもクロスオーバーさせて疲労を抜く。

運動習慣の組み立て

1.有酸素運動で脂肪を燃やす

週に200分を目安に（1日平均30分）

軽いウォーキング程度でよい

2.有酸素運動に伴う疲労を残さない

運動後の乳酸をストレッチでいち早く除去する。

しっかり睡眠をとる

食事のタイミングを考慮する

3.疲労しにくい生活のリズムを準備する

筋肉の連動性やハラを効かせたエクササイズで身体の詰まりを抜いておく

1.炭水化物（ごはん）は1日最低おちゃわん3杯

炭水化物不足は代謝の低下を招く

2.栄養を満たしつつ、次の食事までに胃の中をからっぽに

食事の間隔が4～6時間になるように。（ただし飢餓感をつくらない）

3.1日3食にこだわらない

夕食が遅くなりがちな場合、夕食2分割法が有効

4.タンパク質のおかずは1日のべ3皿程度で十分

3日単位や週単位で調整し、1日平均3皿に

5.野菜のおかずは種類を多くしすぎない

摂りすぎは消化による負担で、代謝が下がってしまう

6.水分摂取は1日最低1～2Ｌを心がける

7.塩分、脂質を意識して摂り過ぎないようにする

8.解放食は週に4食を目安に

1日3食で換算すると21食/1Ｗ　4食は20％

9.食のリセットは1～2週間に1食を目安に

同様に5％

脂肪燃焼を妨げる3つの理由

1.内臓疲労状態

消化モード⇔運動モード

2.カラダがつまった状態

筋肉バランス

3.慢性疲労状態

運動だけでなく、栄養摂取不足でも起こる

※代謝の循環を上げる

・代謝とは

呼吸の循環　消化、吸収、排泄の循環　血液の循環

睡眠（休養）と活動（運動）の循環　筋肉の循環

セルフチェック項目

□次の食事になってもお腹が重くないか

□お通じのリズムが崩れていないか

□最近、疲れていないか

□寝つき、目覚めが悪くないか

□最近、むくみやすくないか

□手足が冷たくないか

□慢性的な疲労感がないか

□腰が重くないか

□肩、首が凝っていないか